催眠放松导入指导语(四)

指导语(四)

(一)准备动作:

在一般情况下,放松训练程序要求患者先自行紧张身体的某一部位,如用力握紧手掌10秒钟,使之有紧张感,然后放松约5-10秒,这样经过紧张和放松多次交互练习,患者在需要时,便能随心所欲地充分放松自己的身体。通常施行紧张松弛训练的身体部位是手、手臂、脸部、颈部、躯干以及腿部等肌肉。


(二)正式训练:

肌肉放松训练时,要使患者保持心情轻松,并舒适地坐在椅子上,训练最好在遮光且隔音设备较佳的房内进行,并让患者拿掉眼镜、手表、腰带、领带等容易妨碍身体充分放松的物品。大约休息二三十分钟后,治疗者用平稳、镇静、低沉的声调对患者说:“从事这项放松训练,可以帮助你完全地放松身体。你必须根据下列步骤耐心进行,当你操作紧张活动时,如果感到紧张,必须再持续操作5秒钟,直到感觉到紧张到达极点,方可完全松弛下来,让有关部位的肌肉显示出十分无力,特别要用心体验放松后的一种快乐感。现在请跟着(我的)指示做。”


(三)、心理咨询师指导式:

“我现在来教大家怎样使自己放松。为了做到这一点,我将让你先紧张,然后放松全身肌肉。紧张及放松的意义在于使你体验到放松的感觉,从而学会如何保持松驰的感觉。”

“下面我将使你全身肌肉逐渐紧张和放松,从手部开始,依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、下肢,直到双脚,依次对各组肌群进行先紧后松的练习,最后达到全身放松的目的。”


第一步:

“深吸一口气,保持一会儿。”(停10秒)

“好,请慢慢地把气呼出来,慢慢地把气呼出来。”(停5秒)

“现在我们再做一次。请你深深吸进一口气,保持一会儿,保持一会再。”(停10秒)


第二步:(前臂)

“现在,请伸出你的前臂,握紧拳头,用力握紧,体验你手上的感觉。”(停10秒)

“好,请放松,尽力放松双手,体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松、温暖,这些都是放松的感觉,请你体验这种感觉。”(停5秒)

“我们现在再做一次。”(同上)


第三步(双臂)

“现在弯曲你的双臂,用力绷紧双臂的肌肉,保持一会儿,体验双臂肌肉紧张的感觉。”(停10秒)

“好,现在放松,彻底放松你的双臂,体验放松后的感觉。”(停5秒)

“我们现在再做一次。”(同上)


第四步(双脚)

 “现在,开始练习如何放松双脚。”(停5秒)

“好,紧张你的双脚,脚趾用力绷紧,用力绷紧,保持一会儿。”(停10秒)

“好,放松,彻底放松你的双脚。”

“我们现在再做一次。”(同上)


第五步(小腿)

“现在开始放松小腿部肌肉。”(停5秒)

“请将脚尖用劲向上翘,脚跟向下向后紧压,绷紧小腿部肌肉,保持一会儿,保持一会儿。”(停10

秒)

“好,放松,彻底放松。”(停5秒)

“我们现在再做一次。”(同上)


第六步(大腿)


“现在开始放松大腿部肌肉。”

“请用脚跟向前向下紧压,绷紧大腿肌肉,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)

“好,放松,彻底放松。”(停5秒)

“我们现在再做一次。”(同上)


第七步(头部)

“现在开始注意头部肌肉。”

“请皱紧额部的肌肉,皱紧,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)

“好,放松,彻底放松。”(停5秒)

“现在,请紧闭双眼,用力紧闭,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)

“好,放松,彻底放松。”(停5秒)

“现在,转动你的眼球,从上,到左,到下,到右,加快速度;好,现在从相反方向转动你的眼球,加快速度;好,停下来,放松,彻底放松。“(停10秒)

“现在,较紧你的牙齿,用力咬紧,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)

“好,放松,彻底放松。”(停5秒)

“现在,用舌头使劲顶住上腭,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)

“好,放松,彻底放松。”(停5秒)

“现在,请用力将头向后压,用力,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)

“好,放松,彻底放松。”(停5秒)

“现在,收紧你的下巴,用颈向内收紧,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)“好,放松,彻底放松。”(停5秒)

“我们现在再做一次。”(同上)


四、个人自助练习式:

1、紧握你的左拳——注意手和前臂的紧张,(5秒钟后)放松;

2、紧握右拳——注意手和臂部的紧张感,(5秒钟后)放松;

3、自左腕关节向上弯曲你的左手,尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松;4

自右腕关节向上弯曲你的右手,尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松;

5、举起双手臂,用力将手指触至双肩——注意双臂肌肉的紧张——放松;

6、耸起肩膀,越高越好——注意肩膀的紧张——放松;

7、皱起额头——注意紧张,然后放松,并略为闭上眼睛;

8、紧紧地合上双眼,试探紧张与放松的感觉,再轻轻闭着眼睛;

9、用力将舌头抵住口腔上部——注意口腔内肌肉紧张——放松;

10、紧闭双唇——注意口腔与下颚的紧张——放松;

11、用力向后仰起头部——注意背部、肩膀以及颈部的紧张——放松;

12、用力低头,尽量将下巴靠住胸部——注意颈部与肩膀的紧张——放松;

13、作弓形弯曲背部、并离开椅背,双臂向后推——注意背部和肩膀的紧张——放松;

14、做一次深呼吸,并持续一段时间——注意背部和胸部的紧张——吐出空气——放松;

15、做两次深呼吸,持续一段时间——吐出空气——放松;

16、用胃部吸入空气,尽量使其膨胀——注意腹部的紧张——放松,感觉到你的呼吸更加稳定;

17、抽紧腹部肌肉——注意到腹部的紧张——放松;

18、臂部用力并压住椅座——注意到臂部紧张——放松;

19、抽紧腿部肌肉,伸直双腿——注意到腿部肌肉的紧张——将双腿放回原姿势——放松;

20、双脚脚趾向上,并逐渐抬起双脚——注意双脚和小腿肌肉的紧张——放松;

 21、向下弓起脚趾,犹如要将脚趾埋入沙土一般——注意双脚弯曲时的紧张——放松。

 

 

按照上述方法做,大约经过1-2周时间就能在几分钟内让自己全部放松。在达到全身放松的目标后,就可以进入系统脱敏训练程序了。

 

 

必须注意,在还没有达到放松目标以前,不要试着用放松法来抵制恐惧感,以免发生意外。


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